Buổi sáng nên ăn gì để đủ năng lượng cho ngày mới?

Người xưa có câu “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng hậu và ăn tối như một kẻ hành khất”. Điều này cho thấy bữa sáng là bữa ăn quan trọng cung cấp năng lượng cần thiết cho ngày dài làm việc. Vậy buổi sáng nên ăn gì để có đủ năng lượng cho ngày mới? Hãy cùng borrowmoss.com tham khảo bài viết dưới đây nhé!

• Ăn trứng vào bữa sáng không chỉ giúp tăng cảm giác no lâu và giảm lượng calo vào bữa tiếp theo mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định, ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
• Mặc dù trứng có nhiều cholesterol, nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol của hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Ngoài ra, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gam protein chất lượng cao. Trứng cũng được sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau: luộc, chiên, rán, ốp la…

• Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ thơm ngon, bổ dưỡng được làm thành sữa chua giàu protein bằng cách lọc váng sữa và các chất lỏng khác từ sữa đông. Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1.
• Ngoài ra, sữa chua nguyên chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), làm tăng chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú. Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp duy trì sức khỏe đường ruột.

• Cà phê là một thức uống tốt để bắt đầu ngày mới. Chúng rất giàu caffeine và cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những hiệu quả này. Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
• Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào bên trong mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan. Tuy nhiên, thêm kem hoặc đường có thể làm giảm tác dụng có lợi của cà phê. Tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường vào cà phê và chọn sữa không béo hoặc sữa có nguồn gốc thực vật thay vì kem.

• Bột yến mạch là sự lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó được làm từ yến mạch, có chứa một chất xơ duy nhất được gọi là yến mạch β-dextran. Chất xơ này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm cholesterol. Hơn nữa, β-dextran trong yến mạch giúp thúc đẩy cảm giác no và tăng mức độ hormone tạo cảm giác no PYY.
• Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp. Một lưu ý: Chỉ có khoảng 6 gam protein trong 35 gam bột yến mạch nấu chín, không đáp ứng đủ nhu cầu protein cho bữa sáng. Để tăng hàm lượng protein cho bữa sáng bằng bột yến mạch, bạn có thể trộn yến mạch với sữa thay vì nước, thêm trứng hoặc pho mát.

• Hạt Chia rất giàu chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Mỗi khẩu phần 28g hạt chia cung cấp 11 g chất xơ. Ngoài ra, một số chất xơ trong hạt chia là chất xơ dính, giúp hấp thụ nước, tăng lượng thức ăn đi qua đường tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no lâu.
• Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ hạt Chia sẽ ít đói hơn và cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp. Hạt Chia cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

• Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và tương đối ít calo. Một cốc trái cây cắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy thuộc vào loại. Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C.
• Trên thực tế, một quả cam lớn có thể cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C. Trái cây cũng chứa nhiều chất xơ và độ ẩm. Trộn trái cây với trứng, pho mát hoặc sữa chua Hy Lạp để có một bữa sáng cân bằng giúp bạn no trong nhiều giờ.

• Phô mai rất giàu protein, có thể làm tăng sự trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ peptide giải phóng hormone ghrelin.
• Phô mai cũng rất giàu chất béo như axit linoleic liên hợp (CLA), giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Ăn kèm với pho mát, quả mọng và hạt lanh giúp bữa sáng giàu chất béo, chất xơ và vitamin.

• Ăn sáng khi nào là tốt cho sức khỏe? Theo các chuyên gia, thời điểm tốt nhất để ăn sáng là từ 7 giờ đến 8 giờ sáng. Đây là lúc cơ thể cần năng lượng, đồng thời cũng là lúc chúng ta thèm ăn nhất. Sau đó, hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả hơn, dẫn đến chuyển hóa dinh dưỡng kém và chán ăn.
• Ngoài ra, ăn sáng quá muộn cũng có thể ảnh hưởng đến giờ ăn trưa. Vì vậy, một chế độ ăn uống điều độ và khoa học sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đau dạ dày. Tốt nhất, bạn nên đảm bảo bữa trưa và bữa sáng cách nhau 4-5 tiếng và cố định vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Tùy theo cơ địa, độ tuổi và hoạt động trong ngày mà mỗi người sẽ có mức tiêu thụ calo khác nhau. Lượng calo sẽ chiếm 1/4 năng lượng cần thiết mỗi ngày. Lượng phù hợp là khoảng 400-500 calo. Tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân quá nhiều. Thay vào đó nên ăn đủ calo và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất,…

Buổi sáng, không nên chọn thức ăn có quá nhiều chất dinh dưỡng. Điều này có thể dẫn đến khó tiêu, nặng bụng. Và buổi sáng là lúc chúng ta cần vận động và làm việc. Vì vậy, lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa nhưng đảm bảo đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Sau khi thức dậy vào buổi sáng, các chuyên gia thường khuyên chúng ta nên uống một cốc nước ấm trước khi ăn. Điều này sẽ giúp bù đắp lượng nước thiếu hụt trong quá trình cơ thể bài tiết vào đêm hôm trước. Ngoài ra, nó làm sạch ruột và kích hoạt hệ thống tiêu hóa. Sau một thời gian rửa mặt buổi sáng bằng nước, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, đầu óc cũng nhẹ nhàng hơn. Làn da và vóc dáng cũng sẽ được cải thiện rất nhiều.

Như vậy bài viết trên chúng tôi đã giải đáp chi tiết thắc mắc sáng nên ăn gì để cung cấp đủ năng lượng cho ngày mới. Hy vọng bài viết đã mang đến những kiến thức bổ ích và qua đó giúp bạn tìm được thực đơn ăn sáng phù hợp và tốt cho sức khỏe.